Comme souvent, l’alimentation est notre alliée et peut grandement impacter notre sommeil.

Privilégiez des aliments riches en tryptophane, particulièrement au goûter et au repas du soir. Le tryptophane est le précurseur de la sérotonine, hormone du bonheur et de la détente, qui est elle-même précurseur de la mélatonine, notre hormone de l’endormissement. Vous le trouverez dans la banane, la mangue, la dinde, le poisson, les oeufs, les dattes, les graines de sésame et de citrouille..

Afin de bien assimiler le tryptophane, il convient de l’associer à la vitamine B6 et au magnésium. Vous trouverez la vit B6 dans les petits poissons gras, le foie, l’avocat, la levure de bière, les pois chiche, les champignons shiitake, la volaille, les pommes de terre , les bananes…Le magnésium, lui, est à retrouver dans les céréales complètes, les légumes verts, les oléagineux, les fruits secs, les légumineuses, le cacao non sucré, les fruits de mer, le sarrasin, le germe de blé…

Le soir, ne mangez pas trop tard. La digestion élève la température corporelle et cela est mauvais pour le sommeil. Ne mangez pas non plus trop tôt. Votre cerveau est très actif la nuit et a besoin d’être nourrit. Idéalement, mangez entre deux heures minimum et trois heures avant d’aller vous coucher.

Mangez léger oui, pour éviter une mauvaise digestion, mais pas trop ! Il est important d’apporter des féculents à index glycémique bas le au repas du soir pour éviter des fringales nocturnes qui gêneraient votre sommeil et conduiraient le corps à trouver des stratégies pour puiser dans ses réserves au lieu de dormir.

Manger des féculents à IG bas le soir permet également de faciliter la production de la sérotonine indispensable à la sécrétion de la mélatonine, notre fameuse hormone du sommeil.

Un corps tendu après une journée active peut nous empêcher de trouver une position suffisamment confortable pour trouver le sommeil.

Pour vous délasser, plusieurs options s’offrent à vous :

Pour vous endormir, votre cerveau a besoin de décrocher. Si vous avez du mal à vous endormir car vous avez des pensées répétitives, obsédantes sur votre journée écoulée ou future, offrez-vous 5 min avant de dormir pour « vider » votre esprit. Pour cela, j’aime utiliser l’exercice de la « pensine » (image d’Harry Potter pour les connaisseurs). Il s’agit d’écrire pendant 5 min sans censure et en continu tout ce qui vous passe par la tête.

C’est d’ailleurs un exercice à répéter en cas de réveil nocturnes avec pensées qui vous empêchent de vous rendormir.

Une autre technique très efficace est le yoga nidra. Cette pratique permet d’atteindre un niveau de conscience modifié proche du sommeil qui facilite grandement l’endormissement. Vous pouvez retrouver ci-dessous mon enregistrement de yoga nidra express 10 min. Retrouvez également les magnifiques enregistrements du spécialiste Philippe Beer Gabel sur souncloud.

Finir votre journée sur un note douce, positive et délicieuse pour votre cœur est un merveilleux moyen de trouver le sommeil. Pour cela, vous pouvez pratiquer la gratitude pour ce que vous avez vu, reçu, apprécié aujourd’hui. Ou bien tout simplement ce que vous aimeriez retrouver demain. Mais aussi célébrer vos petites victoires du jour. Plusieurs options s’offrent à vous : tenir un petit carnet ou le faire en pensées les yeux fermés. Personnellement, je m’endors tous les soirs au milieu de ma liste, c’est vraiment délicieux…

Lorsque vous dormez, votre système nerveux autonome est en mode parasympatique, le mode « repos ». Mais si vous êtes toute la journée très actif, votre système nerveux est probablement plus souvent en mode sympathique le mode “actif”, et vous avez peut-être perdu la capacité à vous détendre rapidement.

Le yoga restauratif permet d’activer le réflexe de relaxation, améliore grandement le sommeil. Vous pouvez retrouver un cours complet offert ici.

La respiration et notamment la respiration alternée Nadhi Sodhana, permet également d’activer le système nerveux parasympathique en quelques minutes seulement.